Fierul in alimentatie

By : | 0 Comments | On : iulie 8, 2011 | Category : Vitamine si Minerale

alimente bogate in fier

Exista multi factori care determina nevoia de fier a fiecarei persoane ca de exemplu: varsta, sexul, talia, dar si cat de sanatoasa este persoana respectiva. Un adult are nevoie cam de 4, 5 grame de fier in organism pentru a-si mentine starea sanatatii la parametrii normali, iar 70% din cantitatea respectiva de fier intra in producerea hemoglobinei. In mod normal numai o cantitate de 5% este absorbita in sistem, desi exista alimente bogate in fier care sunt absorbite mult mai usor.

Fierul este stocat in organe precum: rinichi, ficat, splina si in maduva spinarii.

Care sunt simptomele lipsei de fier din organism

Carenta de fier din organism poate duce la: oboseala, palpitatii la inima, ritm anormal al batailor inimii, predispozitie pentru raceli si infectii.

Formele sub care se prezinta fierul

Fierul digerabil, din alimente se prezinta sub doua aspecte: fierul care intra in sinteza hemoglobinei, care se gaseste in carnea rosie, fructele de mare si fier care nu partcipa la sinteza hemoglobinei, care se gaseste in paine, fructe (care contin fier), dar nu este asa de usor absorbit. Produsele animaliere sunt bogate in fier care intra in sinteza hemoglobinei, in timp ce legumele contin forme de fier care nu intra in sinteza hemoglobinei.

Alimente bogate in fier

Alimente precum: fasolea gatita, lintele, semintele de dovleac si anumite tipuri de cereale imbogatite cu nutrienti (pentru micul dejun) sunt surse de fier care nu intra in sinteza hemoglobinei.

La fel sunt si cartofii copti (cu coaja), sparanghelul si anumite sortimente de paste fainoase.

Alimente cu un continut ridicat de fier (care intra in sinteza hemoglobinei) sunt: ficatul de porc, ficatul de pui, cel de vita, creveti, sardine, carne de pasare, vita si alte tipuri de carne rosie. In marea majoritate a cazurilor absorbtia fierului din alimentele care nu intra in sinteza hemoglobinei este intensificata de consumul unei surse de fier (care intra in sinteaza hemoglobinei) la aceeasi masa.

Alimente care ajuta absorbtia de fier

Anumite tipuri de alimente pot ajuta in absorbtia fierului in organism. Fructele precum: portocalele, capsunile si grapefruitul ajuta la realizarea acestei functii.

Acelasi lucru il fac si: varza de Bruxelles, brocoli, rosiile, cartofii si ardeii (rosii si verzi).

Vinul alb impreuna cu sucul de portocale si cel de rosii sunt bauturi care ajuta absorbtia de fier sa se realizeze mai usor.

In acest timp exista o alta categorie de alimente care ingreuneaza aceasta functie. Cativa dintre inhibatorii fierului sunt: vinul rosu, cartofii dulci, produsele pe baza de soia etc.

Ca sa-i asiguri organismului nevoia certa de fier, prevenind astfel anemia, consuma: ficat, carne slaba, miel, ton, somon, creveti, fasole, linte, cereale integrale (cu adaos de fier), paine, orez, paste. Pe langa acestea adauga in meniu legume verzi. Nucile, pe langa faptul ca reprezinta o sursa de grasimi sanatoase pentru organism sunt bogate in fier, reprezentand o gustare sanatoasa intre mese. La fel si fructele uscate (struguri, prune, caise).

Spanacul a fost catalogat mult timp pe primul loc in lista de alimente bogate in fier.

Cu toate ca are un continut ridicat de fier, in special fier care nu intra in sinteza hemoglobinei, spanacul contine un acid numit oxalic. Prin lista alimentelor care au un continut scazut de acid oxalic intra si nucile.

Ce trebuie sa stii

Alimentatia dezechilibrata in fier si vitamina C reprezinta cativa dintre factorii de risc care pot conduce la un deficit de fier in organism. Evident asa cum bine stii, lipsa acestui nutrient duce la aparitia anemiei. Vitamina C ajuta organismul sa absoarba fier, asa ca este o buna idee sa combini alimentele bogate in fier cu acela care au un continut ridicat de vitamina C (acid ascorbic), incluzand citrice si suc de portocale cu ados de fier. Este dificil pentru organism sa absoarba fierul (care nu intra in sinteaza hemoglobinei) regasit in fructe, cereale si legume in comparatie cu fierul (care contribuie la sinteza hemoglobinei) din produsele animaliere (carne rosie, carne de pasare, peste etc).

Daca copilul tau are carente de fier, fii atent la cate nuci si fructe de mare consuma, intrucat anumite sortimente de peste contin mercur. Acest lucru poate duce la o toxiinfectie. Daca vrei sa suplimentezi consumul de alimente bogate in fier, retine ca procentajul de fier inscriptionat pe etichetele produselor alimentare este bazat pe nevoile unui adult (doza zilnica de fier fiind de 18 mg), in timp ce un copil are nevoie de 7-10 mg de fier pe zi. Asa ca, in timp ce un ou asigura 4% din doza recomandata zilnic, pentru un adult, ar putea asigura 7-10% din doza zilnica recomandata pentru un copil.

 

 

 

 

Share This Post!

Lasă un răspuns