Magneziul in alimentatie

By : | 0 Comments | On : iulie 8, 2011 | Category : Vitamine si Minerale

alimente bogate in magneziu

Magneziul este indispensabil functionarii eficiente a sistemului nervos, a muschilor si a numeroase enzime. Acesta participa la functionarea a mai mult de 300 de enzime vitale, avand astfel un rol insemnat in metabolismul glucidelor, lipidelor, acizilor nucleici si proteinelor, precum si in procesele de energo-geneza. De asemenea, Magneziul intervine in sinteza proteica permitand ADN-ului si ARN-ului sa-si joace rolul.Calciul si Magneziul sunt doua minerale indispensabile organismului, necesare pastrarii sanatatii oaselor si a danturii, functionarii optime a aparatului cardiovascular, a sistemului nervos si a musculaturii. Magneziul este necesar si pentru asimilarea calciului. Raportul dintre cele doua minerale este deosebit de important si este ideal in proportia de 2:1.
Principalele surse de Magneziu sunt putin reprezentate in alimentatia de zi cu zi. Tehnica de tratare a apei potabile de la robinet, de exemplu, duce la o scadere a concentratiei sarurilor de Calciu si Magneziu, astfel majoritatea dintre noi suntem expusi unor cantitati mai mici sau mai mari de Magneziu.Daca am analiza o alimentatie de sub 2000 de calorii/zi, putem vedea ca este aproape imposibil sa ne acoperim aportul necesar de Magneziu, acesta neabsorbindu-se in cazul in care zilnic nu ne alimentam cu peste 2000 calorii.
Este deci indispensabil un bilant caloric inainte de a lua Magneziu sub forma de tablete. Fiind un ion intracelular, Magneziul se absoarbe relativ greu in corpul nostru. In cazul in care nu este absorbit, Magneziul are tendinta de a atrage apa din celulele intestinale provocand astfel un eventual deranjament intestinal.
„Dusmanii” magneziului sunt substantele diuretice si alcoolul, deoarece sporesc volumul eliminarilor urinare de magneziu. Sursele naturale de magneziu sunt semintele oleaginoase, zarzavaturile si apele dure. Ingrasamintele chimice scad cantitatea de magneziu din sol si, ca urmare, reduc si continutul de magneziu al alimentelor.
Necesitatile de magneziu sunt mult mai ridicate in cazul sportivilor, in jurul valorilor de 350 mg la barbati si 300 mg la femei (pe zi), in cazul unor antrenamente intense putand ajunge pana la 30% din aceasta valoare. Desi este prezent in multe alimente, Magneziul se intalneste in general in cantitati mici. Conform părerii multor nutritionisti, necesarul zilnic de magneziu nu poate fi asimilat dintr-un singur fel de mancare. Ideal este sa consumam zilnic cinci feluri de fructe si legume, precum si multe cereale, care pot asigura doza zilnica adecvata de magneziu.
Astfel, conform studiilor medicale, pentru o persoana de 68 kg doza este de 550 mg/zi. Aceasta valoare ridicata previne crampele musculare. Magneziul poate fi gasit in mai multe alimente, precum: ciocolata cu lapte (58 mg/100 g),  ciocolata amaruie (107 mg/100 g), nuci proaspete (132 mg/100 g), alune uscate (150 mg/100 g), migdale uscate (154 mg/100 g), fasole uscata (150 mg/100 g), faina integrala (140 mg/100 g), orez integral (157 mg/100 g), spanac (80 mg/ 125 g), unt de arahide (50 mg / 2 lingurite), lapte degresat (40 mg / 1 cana).

 

Share This Post!

Lasă un răspuns